makalah kebugaran jasmani

Posted by : Unknown Selasa, 26 November 2013

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Dalam buku panduan ini hanya dijelaskan komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan.

A. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yangsangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secaracermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya,kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. Hal ini akanmenyebabkan seorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikutiprogram latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum

B. Latihan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untukmempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur ±unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari ± hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dankeseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk ± bentuk latihan kekuatan,kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yangmudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabiladilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama

1.Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan cara latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihan:

1 Squat Jump, Melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

2 Push Up, Melatih kekuatan otot lengan.

3 Sit Up, Melatih kekuatan otot perut

4 Angkat Beban, Melatih kekuatan otot lengan

5 Back Up, Melatih kekuatan otot perut

2. Kelenturan/fleksibilitas tubuh

Adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.
dipengaruhi oleh: Jenis sendi; Struktur tulang; Jaringan sekitar sendi, otot, tendon dan ligamen.
Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki.
Anak-anak lebih besar dari orang dewasa.
Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot.

Dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera).
Pengukuran: (Sit and reach test) Flexometer.

3. Daya Tahan

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.

Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban redah/kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama.

Contoh Latihan:

1 Lari 2,4 km.

2 Lari 12 menit

3 Lari multi stage

4 Angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.

5. Lari naik turun bukit

4. Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi do area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olah raga yang sangat mengendalikan kelincahan misalnya bulu tangkis.

Kelincahan dapat di latih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.

Contoh Latihan:

1 Lari zig zag

2 Lari bolak balik 5 m

3 Lari bolak balik 10 m

4 Lari angka 8

5 Kombinasi lari bolak balik dengan zig zag

5. Keseimbangan(Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang mengandalkan keseimbangan.

Contoh Latihan:

1 Berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm , sepanjang 10 m

2 Berdiri dengan satu kaku jinjit

3 Sikap lilin

4 Tubuh membentuk kapal-kapalan

6. Ketepatan(Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerk-gerak bebas terhadap sesuatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang mebutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola je gawang dengan kaku dan memasukkan bola ke adalam keranjang dengan tangan.

Contoh Latihan:

1 Melempar bola tenis ke tembok yang sebelumnya telah diberi sasaran

2 Latihan memasukkan bola basket kekeranjang tepat di bawah ring

3 Kaatihan menendang bola ke gawang yang di jaga olah penjaga gawang

7. Daya Otot(Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dengan mempergunakan kekuatan maksimum yang dekerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).

Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin

Contoh Latihan:

1 Vertical jump (meloncat ke atas)

2 Front jump (meloncat ke depan)

3 Side jump (Meloncat ke samping)

8. Kecepatan

Kecepatan merupakan kamampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olah raga yang sangat mengendalikan kecepetan seperti lari pendek 100m dan lari pendek 200m.

Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.

Contoh Latihan:

1 Lari cepat 50m

2 Lari cepat 100m

3 Lari cepat 200m

9. Koordinasi

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.

Contoh Latihan:

1 Memantulakan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya dengan tangan kiri

2 Memantulakan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya dengan tangan kanan

3 Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan dan menangkapnya dengan tangan kiri

4 Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri dan menangkapnya dengan tangan kanan